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歩くとセロトニンの分泌が活発になる。セロトニンが出ると心が安定する。

でも、歩いたからといって実感するほど精神面に変化を与えるわけではないような気はする…。それよりも日中外に出る、とか、お店のスタッフでもいいから何かしらの接点を持つ、とか、なんかそういう利点が大きいような気がする。

もちろん、そういった活動が億劫だと思うんだけど、あまり負荷にならないようにでも、少しだけ活動を増やすことがより安定につながるのは確かだと思う。

うつになると朝が起きられない。厳密にいうと起きたくないとかまだ眠いとか、そういう甘えからくる状態ではなく、動けないとか発動しない的なところから始まる。

目が覚めた時点でバッテリーが赤い。動こうものなら電源が落ちる。

この状態だと朝日を浴びることすらままならないのだけれど、どうしても朝日を浴びねばならない。

つくづく、うつって、吸血鬼みたいなものだなって思ってました。

それはいいとして、朝日を浴びねばならない。朝日を浴びるとセロトニンとメラトニンが分泌される。

セロトニン：心が安定する。エンジンでいえばアイドリング。アイドリングがないとアクセル（この場合はアドレナリン）を踏んだ時にエンジンが回らなかったり、ノッキングしてエンジンが止まる（マニュアルの車に乗ったことがない世代には伝わりにくい喩え）。

メラトニン：朝起きて夜寝る、というサイクルを作る。

寝ることがうつの治療の核だから、このメラトニンの分泌は最重要、そしてメラトニン分泌を促進するのがお日様ならお日様を浴びるのも最重要となる。

で、起きられないという話に戻るんだけど、そこはなんとかお薬の力を借りて、最初は無理でも徐々に睡眠時間を稼いで、バッテリーも低空飛行ながら溜めていって、あまり遅くない時間に起きられるようになる。夜は夕食が終わったらすぐ寝るくらいの気持ちで生活スタイルを固める（まぁ、食べてすぐ寝れば、太るし、抗うつ薬のせいでも太るので悩ましいところだけれど）。

20時半とか21時にはふとんに入っていました、わたしは。

朝起きて夜寝る、朝日を浴びる、これらはセットなので、このスタイルを固めてやっと、薬以外の治療開始みたいな感じになる。これはのちのち効いてくる。いや、最初から効いているんだけど、のちのち実感として効いてくる。のちのち全快して、仕事もフルパワーに戻った時に（これまたフルパワーに戻さず、仕事とはほどほどの距離感を作っていくことも大事なことなんだけど）、多少寝不足になっても普段しっかり寝ているとダメージに強い。寝ることとストレス耐性はがっちり結びついている。

まさか朝散歩しろなんて言わない。

まずは朝起きてカーテンを開けて、朝日を浴びる。それだけを目標にしよう。

まず、この病気について、いろいろとひっくり返しておきたい。

やる気が出ない、意欲が出ない、めそめそする、暗いところが好き…という面があるかも知れないけれど、そこは核心ではないと私は思っています。

私の場合は…になりますが、一番は注意力が注意しても効き目がなかったこと。だから、不注意とは違うと言いたい。それとは別に不注意もある。

一生懸命説明や文字を読んでも間違って読んでいる。結果、間違って理解している。これは注意しているけど、間違うという前者。後者は例えば、公園のベンチに座っていて、普通なら通りかかる人にぶつからないよう左右を見たり…まぁわざわざ見なくても視界に入っていたりしてぶつからないように自動的にやっているんだけど、それができない。左右の通行人のことなんて頭になく、パッと立ち上がってしまう。まぁ、ひとくくりに注意力散漫と言って頂いてもいいんだけど、とにかくセルフコントロールできないひとつだった。

さっき、文字を読んでも…と言ったけど、まず文字が目に入ることがストレスを感じる。しんどい。うつになって、休職してゆっくり本でも読むか…と思っていたけど、まったく受け付けない。

あと感覚的なものが一番困る。ある日突然発症するものだから、実は肉体的には元気。鍛えている人なら筋肉は昨日も今日もあるし、肺活量も昨日と今日では変わらない。なのに、発症初期は特にほんのわずかな距離を歩いても心臓とか気管支じゃなくて、神経がぜいぜいする。これがまた適切な言葉が見当たらなくて、難儀する。”しんどい”が一番近いか…。でも、体じゃないんだ。

どっかに白い蛍光灯だとストレスを感じると書いたと思うけど、そのしんどい感じは共通だね。

どうやら、ストレス耐性が下がった状態、というのがうつの本質のような気がする。簡単な負荷に負ける。

大学の時、様々な地方から集まってくるんだけど、関西系の奴らは日常的に「あほかっ、はげ」をあいさつのように連発するから（ハゲかどうかは問題ではない）、少々育ちのいいお嬢様は面食らって涙ぐんでしまうのだよ。一種のストレス耐性の低い状態。

もちろん、うつのほうはもっと切実で言葉の刃の前に蛍光灯ですらダメージを受けてしまう。ダメージをもっと具体的に言うと神経が削られて、もともとわずかな残業しかないバッテリーの電気がごっそり持っていかれる。

電池とかバッテリーって、ゼロになる前に充電すれば、元に戻りやすいけど、ゼロまでいってしまうとバッテリーそのものが傷んで寿命を削るし、フル充電になりにくくなる。ｉＰｈｏｎｅのバッテリーが傷んでくると、フル充電の状態で96％とかになっているでしょ？あれ。

うつはその充電が溜まりにくい。溜まる前に放出するスピードのほうがバカ早い。

その充電をする方法は睡眠しかない。医学的にはアドレナリンやセロトニンの神経を修復するのは寝ている時だけ、といえばいいだろうか。起きている間はストレスを受け続けるので、せっかく修復しかけた神経もそのストレスでまた壊れる。その繰り返し。修復とダメージの一進一退。

ちょっと脱線してみるけど、病院に行って、原因がよくわからない時、たいてい先生（医師）から「ストレスが原因」または「年のせい」と言われる。さすがにその説明で納得する患者さんは見たことがなく、都合のいい言葉と理解されているんだろう。

だけど、このストレスは間違いなく存在していて、幽霊みたいに実態はあるのかないのかわからないけれど、確実に人体を破壊しているのだから、存在していると言っていい。すべてがすべてではないだろうけど、ストレスによって体内でステロイドが増えて、妊娠しにくくなる、と何かで読んだことがあるから、実態のあるものなのは確かだと思う。

だいぶ話は戻るけれど、注意力とアドレナリンは関係があるから、特別変な話ではない。でも、もしそこに注目されていないとしたら、うつを正しく理解することにはならないし、元気がないくらいの理解で”市民権を得た”ような話になってしまっているから、それ以上の理解が進まない。単に国民病と言えるくらいうつ人口が増えたというだけの意味で市民権と言ったのか？

この注意力についはもしかすると私特有、あるいは少数派の症状だったら申し訳ないんだけど、これって社会復帰、つまり仕事に戻るときに大きなハードルになると思うんですよね。私のように医療関係だと尚更かも知れませんが、そうでなくても不注意、ミスが多いと困ることが多いんじゃないかな。

じゃ、私はどうやって乗り切ったかというと、仕事に関して言えば、比較的自転車みたいな感じだったんですよね。もともとが間違えないための思考回路とか作業手順を、子供の頃に乗れるようになった自転車のように、ミスをしにくい仕組みが生きていた。もちろん、薬に頼り、無茶苦茶早く寝るようにして、毎日生活習慣に気を配って…。

またちょっと脱線してみますけど、恐らく薬の副作用で手の指関節がこわばるようになったんですよね。食器なんかもちょっとした拍子に落としちゃうもんだから、ほぼプラスティックに買い換えましたよ。

でもね、ギターは弾けるんですよね。鍛えられた部分は残っている。もっとも弾く気力がなかなか出ないのも確かでしたが、あの関節のこわばりなら弾けるはずがないと思うんですけど、握れば弾ける。

まぁ、そんなわけで、うつについて、専門的じゃない、でも本質なんじゃないかなと思うことを書いてみました。

暖色系にすべし。

白い蛍光灯だとしんどいはず。ダメージを感じる。

これが暖色系に替えるだけで、ストレスがだいぶ軽減される。

まぁ、替える元気があるときに替えてね。

うつの定番として電気をつけたくないから部屋の電気を昼も夜も真っ暗にしておくとストレスを感じないで済むという面はあるんだけど、単純に見えないから活動量が減るし、増えない。

無理することはないんだけど、ある程度の活動量があることで枯渇したアドレナリンやセロトニンがわずかであっても分泌して作用しやすくなる。

何もしなくたってしんどいから、真っ暗にして何もしない方がしんどくはないんだけど、少しずつでも活動していかないとアドレナリンもセロトニンも出ないままになる。分泌があると反応側の受容体が増えて、反応するようになる。アドレナリン、セロトニンの受け皿が増え、元気が出てくる。このサイクルが回転して、わずかでも上昇しながらそのサイクルがまわっていくと、それがつまり改善、ということになる。

なので、明るすぎるとストレスだし、暗いと何もできないから、折衷案として、暖色系の蛍光灯。可能なら明るさが調節できるタイプと尚いい。うつじゃなくても不眠の人もこれをやると入眠しやすくなる。白い蛍光灯は刺激になっている。うつの要因のひとつに不眠による脳みそが休まっていない状態が続いていることがある。裏を返せば、睡眠こそ最大の治療。薬に頼る方法もある時点では悪くないけど、脳みそや体が眠ろうとする仕掛けを作ることはとても大事。

このサイトの大きなテーマのひとつと思っているんだけれど、なかなかどこから書き始めたらいいか少々悩む。よって、以前手書きで書き留めた、うつの人に役立ちそうな薬以外の症状緩和術をまずはUPしていこうかな、と。

人間にはできることできないことがある。そりゃそうだ。でも、うつになるということは、おそらくその過程で、頑張ればできるけど相当な努力とか時間をかけないとできないことを「わかりました、やります」と請け負ってきたのではないか。

頑張ればできる、がくせ者。

で、頑張ってきた。でも、途中から頑張れているのか、限界を超えて”疲れた”とか”もう無理”っていう自覚症状が壊れてしまっているのかすらわからなくなって、実は神経が壊れてしまっている。それがうつになる直前とか直後の状態なんじゃないかと思う。

ちょっと脱線するけど、うつがアドレナリンやセロトニンの分泌低下、枯渇やアドレナリンレセプターやセロトニンレセプターのダウンレギュレーション（減少や反応低下）を病態とする疾患なら、なぜそれらを定量化する検査方法が出てこないんだろう。大学の研究室レベルなら日常茶飯事だから、技術的な問題ではない。

話を戻す。そんな無理が背景にあるのは誰も疑わないだろうから、自動的に心が弱いからじゃない。一応、これは言っておきたい。もし、弱さがあるとしたら、無理なことを断れないことかも知れないが、それを言い出したら、押し付けている側の罪を十分問うてからにして頂きたい。

だから、まずは「ごめん、むり」と言えるようになる。つまり断れるようになるようになる。特にうつを発症した後はそれまでできたこともしんどいことが増える。なんなら”できます”も”できません”も言えないくらい神経が疲弊しているはず。

「ごめん、むり」と言えるようになることがスタートだと思います。今はいい薬が増えました。発症しても比較的早期に一番底の状態を脱出できます（多少の賛否両論や個人差はちょっとここではいったん忘れて下さい）。お薬の力で少しでも浮上した時に「今の自分にはできないことがあります」と宣言してしまうことで、治療も進みやすくなり、のちのち本格的に社会復帰したしたときも無理しすぎず、気軽に「無理かなぁ」と言える自分作りをしておくことになります。

このカテゴリーはそもそも文字を読むこともストレスな方が読む可能性も考えてなるべく短くします。あと、太字とかそこだけ読めばなんとなく大意は伝わるように工夫していきたいと思っています。

もちろん、これひとつで解決するほど簡単じゃないです。でも、重いものが少し軽くなるテクニックのひとつだと思って。