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瞑想の効果は頭の中の整理、最適化です。これは睡眠も同じ効果があるので、十分睡眠が摂れるのであれば、それだけでいいかも知れません。

瞑想は割と体調もよくなって、社会復帰したあとに、お昼休みや電車通勤のときにやるといいかも。

車の運転中は…ダメそうなイメージだけど、決して目をつぶってしなきゃならないものじゃないから、本質というかやり方がわかっていたら、可能です。

午前中、少しストレス感じたな…、今日はなんか疲れたな…そんなときにプラスαでできるといいんじゃないでしょうか。

おおまかなやり方は
姿勢を糺す。背筋を伸ばして、体を揺らして体幹の中心線を探す。
丁寧に呼吸をする。

以上です。

最初の姿勢ですが、あまり形は気にしなくていいのではないかと思います。つまり、坐禅を組まなくても、電車の吊り革につかまった状態でも構わないのです。

大事なのは呼吸。

鼻で呼吸をする。

吸うときは空気の流れを感じて、「鼻から入ってきてるな」と認識する。空気の流れを感じる。吐くときも同じ。「鼻から出ていっているな」と認識する。別に鼻じゃなくても、腹式呼吸で「おなかが膨らんできたな」でもいい。とにかく息を吸ったり吐いたりじゃなくて、その状態を観察して、「今こういう状態だな」と認識し続ける。

吸うときも吐くときも一定のペースで吸ったり吐いたりする。3秒で吸ったり吐いたりするより10秒の方が難しい。

最初は…

「いーち（吸う）」「いーち（吐く）」

「いーち、にーい（吸う）」「いーち、にーい（吐く）」

段々長くする。

「いーち、にーい…きゅーう、じゅーう（吸う）」「いーち、にーい…きゅーう、じゅーう（吐く）」

あくまで一定のペースで。最後の方で一気に吸い込んだり吐いたりしない。毎回、満タンまで一定のペースで吸い切って、吐き切る。

大事なのは一定のペースであることと、「今空気が入ってきてるな」などなどと認識すること。これがどうやら自分の内側を見つめることになって、脳の中が整理されていくらしい。

脳とは言ったけど、心と置き換えてもいいんだと思う。

瞑想は決して心を空（から）にすることじゃない。

むしろ見つめて「今こういう状態だな」と観察すること。

それが仏教の言うところの「内観」なのかどうかはわからないけど、漢字の感じはそれだと思う。

ちょっと脱線するけど、仏教の言う「空（くう）」が誤解されて、瞑想中は心を無にする、みたいな感じに理解されたんじゃないかと思うのですが、もちろん、瞑想中に騒がしい心の動きを落ち着かせるために心の中を観察するように言っているんだと思います。

それに付け加えると仏教の「空（くう）」は心の空っぽではなく、目に見えているものはむなしいもの、ただ、このむなしいという言葉の印象もズレが発生しそうですが、目に見えているものは見る人が違えば、別物に見えているから、こだわったり執着することに意味はないよ、という意味だと思います。それを「空（くう）」と呼んでいるだけで、心を空（から）にしなさいとはお釈迦様は言っていないと思います。

（参考）

『仏教瞑想論』蓑輪顕量

『ヨーガ・スートラ　パタンジャリ哲学の精髄』A・ヴィディヤーランカール

簡単に言うと自分自身の思考パターンを見つめ直す手順が書かれています。パターンもだけれど、今日は、今週は、ストレスを感じている、イライラしている、不安が強くなっている、そんな今の状況も追っかけます。

実はその自己分析あたりで抜けるきっかけみたいのに突き当たって、そのまま（と言っても1年かけてですが）薬をやめました。もちろん、そのときそのときの主治医と相談しながらね。

だから、最後まで認知行動療法を実行したわけではなくて、きっかけをつかんだだけとも言えます。

少なくとも不思議なことに「今週はイライラしてるんだな、〇〇があったからだな」とそこから、ぐるぐる回る思考をとめるきっかけになったんじゃないかな。

ストレスになる出来事をいつまでも頭の中で巡らせて、反芻して、疲れていくパターン。

少し脱線しますが、社会（会社）って、そのストレスを一生懸命思い出させる仕組みのようなところがありますね。忘れたいのに忘れさせてくれない。

ストレスや怒り、不安を数値化してグラフにする。何週間も落ち着いていたのに、悪化したの●●だなって、気付きやすくなるから、●●を避ければいい。完全に避けられなくても距離を気を付けてみることはできるかも。

それは家族も同様。家族との距離は難しいよねぇって言うんですけど、だからこそ重荷になってる。

別に縁を切れと言っているわけじゃないでしょ？

原因のひとつだって分析したなら、距離を今よりとることでストレスはストレートに減るって意味。すべてを避けることもない。家族Aとの▲▲関係の話がイヤだって感じるなら、ピンポイントで避ければいい。避けられないような内容ならせめて短時間で切り上げる。「ごめん、むり」を発動。２番目のストレス源を避ける。具体的に理解できるから避けるポイントがわかる。

私の場合、そこまでで十分でした。この書籍はあくまでも一般の患者さんでも使いこなせるもので、医療者の介入はなくてもいけます。もちろん医師がコンサルするケースもあるみたいですが。

私の場合、長年のうつ歴の間に家族だろうが、パツっと切るすべを身に着けることができていました。因果なものでうつのおかげです。

そこまで気を遣うことやあらんやと。

でも、家族だからこそ言えないこととか気を遣うことがありますよね。かえってそれが募りやすい。

それを発見して明確にすること。

この先は私も未体験なのですが、新しい思考パターンを身に着けていくことになるみたい。

私の場合は思考を捨てることとストレス源から離れることが大事だったので、特になりふり構わずでもないのですが、後者を実行したことが…もちろんリスクはありましたし、今も無縁ではいられませんけど、大きな前進には違いありませんでした。

意外にも原因を明確にすること自体にストレスはなくて、それとは関係なく、回避できなければストレスを感じ、回避できればストレスが減って精神が安定するということ。

だから、明確にしたことが何より大きかったわけです。

また、機会があれば、認知行動療法の未経験部分についても研究してお伝えできれば。

歩くとセロトニンの分泌が活発になる。セロトニンが出ると心が安定する。

でも、歩いたからといって実感するほど精神面に変化を与えるわけではないような気はする…。それよりも日中外に出る、とか、お店のスタッフでもいいから何かしらの接点を持つ、とか、なんかそういう利点が大きいような気がする。

もちろん、そういった活動が億劫だと思うんだけど、あまり負荷にならないようにでも、少しだけ活動を増やすことがより安定につながるのは確かだと思う。

抗うつ薬をやめたのが5月の中頃でしたか、それ以降の体重低下は明らか。

別件で減量の指示が出ています（笑）ので、目論見通りなのですが、薬をやめるだけでここまで変わるとは…。

食事の工夫は当然ながらずーっとやってきました。ある程度までは下がるのですが、下がり幅は決して大きくなかったんですよね。ちょっと外食が増えると体重も増える。

そもそも抗うつ薬の多くに代謝の低下があります。添付文書にも機序不明の代謝低下と書いてあったかと。とにかく代謝が落ちる。プラス食欲というか、食べる量がコントロールしづらい。無限に食べられる。

おなかが減るというより、食べ始めるとずーっと食べられてしまう。多めに作ってしまうと全部食べられてしまうから、最初から作る量を抑えなくちゃいけない。それでもやっぱり薬をやめる前後を比べると代謝機能は格段に違う。

歳をとると代謝が落ちて、相対的に時間の流れを早く感じるようになる説を信じているのですが、まさに薬をやめて代謝が向上すると時間の流れが遅く感じています。自分の回転数が劇的にあがって。

もちろん、短絡的にやめれば痩せられるという発想はダメですよ。私の場合、いろいろありまして、肝硬変初期の脂肪肝があって、差し迫って減量の必要があったこと、実は以前から肝機能の数値が高値であったこと（この頃は自宅で酒を飲む習慣もなく、仕事関係で飲むくらい、ただ飲むときはかわいい量ではなかったですが）、抗うつ薬の副作用と思われる副作用がずっとあったことなどがあったので、あるとき精神科の医師に相談したら、現状は薬に頼っている状態には全然見えないから、やめちゃっていいよ、と。それが1年くらい前の話で、それでもそんな会話があってからすぐやめたわけではなく、当の本人が慎重で1年くらいかけて退薬したわけですね。

ですから、痩せたいからやめるような話ではなくて、やめるにも段取りがあって、やめていいか減らしていいかの判断もやはり専門的視点が必要。

ただ、批判的な言い方をすれば、精神科医が数値的根拠を持って判断しているわけではない（だろう）こと。少なくとも検査などはせず。さすがに一か八かとは言わないけれど、若干「えいやー！」の部分はある。

うつになると朝が起きられない。厳密にいうと起きたくないとかまだ眠いとか、そういう甘えからくる状態ではなく、動けないとか発動しない的なところから始まる。

目が覚めた時点でバッテリーが赤い。動こうものなら電源が落ちる。

この状態だと朝日を浴びることすらままならないのだけれど、どうしても朝日を浴びねばならない。

つくづく、うつって、吸血鬼みたいなものだなって思ってました。

それはいいとして、朝日を浴びねばならない。朝日を浴びるとセロトニンとメラトニンが分泌される。

セロトニン：心が安定する。エンジンでいえばアイドリング。アイドリングがないとアクセル（この場合はアドレナリン）を踏んだ時にエンジンが回らなかったり、ノッキングしてエンジンが止まる（マニュアルの車に乗ったことがない世代には伝わりにくい喩え）。

メラトニン：朝起きて夜寝る、というサイクルを作る。

寝ることがうつの治療の核だから、このメラトニンの分泌は最重要、そしてメラトニン分泌を促進するのがお日様ならお日様を浴びるのも最重要となる。

で、起きられないという話に戻るんだけど、そこはなんとかお薬の力を借りて、最初は無理でも徐々に睡眠時間を稼いで、バッテリーも低空飛行ながら溜めていって、あまり遅くない時間に起きられるようになる。夜は夕食が終わったらすぐ寝るくらいの気持ちで生活スタイルを固める（まぁ、食べてすぐ寝れば、太るし、抗うつ薬のせいでも太るので悩ましいところだけれど）。

20時半とか21時にはふとんに入っていました、わたしは。

朝起きて夜寝る、朝日を浴びる、これらはセットなので、このスタイルを固めてやっと、薬以外の治療開始みたいな感じになる。これはのちのち効いてくる。いや、最初から効いているんだけど、のちのち実感として効いてくる。のちのち全快して、仕事もフルパワーに戻った時に（これまたフルパワーに戻さず、仕事とはほどほどの距離感を作っていくことも大事なことなんだけど）、多少寝不足になっても普段しっかり寝ているとダメージに強い。寝ることとストレス耐性はがっちり結びついている。

まさか朝散歩しろなんて言わない。

まずは朝起きてカーテンを開けて、朝日を浴びる。それだけを目標にしよう。

やまない雨はない。

でも、うつという雨は長雨です。

幸い、ほんの短期間でお薬をやめられる人もいます。

でも、私も含めて苦しんでいる人をたくさん見てきました。

でも、いつか幸せになって、好きなことができるようになってほしい。これは本当に切実な思い。

あなたは治ったからそんなことが言えるんでしょ？

そうかも知れないけど、今だってぎりぎりのところで戦っている。今だって綱渡りをしている気分になることがある。でも、11年でやっと薬をやめることができた。心なしか指関節のこわばりも和らいだような気がする。体重は劇的に減り始めた（もちろん、今までずっと食事の工夫はしてきたけど、薬の代謝を止める副作用のほうが勝っていた）。

もう戻りたくないんだよ。指のこわばりがないなら、もっとギターだって弾きたい。もう若くないし、人生がそんなに長くないことを知っている年齢だから、やりたいことをやらずに死ねるか。

本当はほかの病気の患者さんと対応に差をつけるのはよろしくないのかも知れないけど、うつ（やその他精神疾患）の患者さんにはなんとか時間を割きたいと思っている。それは医療者としてじゃないかも知れない。だって、笑って帰ってもらうことばかり考えているもん。もちろん、表情を見れば、今日はしんどそうだな、とか、お話しできそうかな、ってそれくらいわかる。YesかNoの質問すらしんどいのもわかる。でも、病院行くのすら迷ったけど、家を出てみてよかったと気持ちが開いている日もある。私にはわかるから、簡単なやり取りから、笑ってくれそうな話題探しまでいろいろやってみる。

薬局だからって別れ際に「おだいじに」なんて言わない。「またおいで」。

薬局の行きつけなんてない方がいいに決まってる。でも、ここは「またおいで」。処方箋なくても気が向いたらおいで。

まず、この病気について、いろいろとひっくり返しておきたい。

やる気が出ない、意欲が出ない、めそめそする、暗いところが好き…という面があるかも知れないけれど、そこは核心ではないと私は思っています。

私の場合は…になりますが、一番は注意力が注意しても効き目がなかったこと。だから、不注意とは違うと言いたい。それとは別に不注意もある。

一生懸命説明や文字を読んでも間違って読んでいる。結果、間違って理解している。これは注意しているけど、間違うという前者。後者は例えば、公園のベンチに座っていて、普通なら通りかかる人にぶつからないよう左右を見たり…まぁわざわざ見なくても視界に入っていたりしてぶつからないように自動的にやっているんだけど、それができない。左右の通行人のことなんて頭になく、パッと立ち上がってしまう。まぁ、ひとくくりに注意力散漫と言って頂いてもいいんだけど、とにかくセルフコントロールできないひとつだった。

さっき、文字を読んでも…と言ったけど、まず文字が目に入ることがストレスを感じる。しんどい。うつになって、休職してゆっくり本でも読むか…と思っていたけど、まったく受け付けない。

あと感覚的なものが一番困る。ある日突然発症するものだから、実は肉体的には元気。鍛えている人なら筋肉は昨日も今日もあるし、肺活量も昨日と今日では変わらない。なのに、発症初期は特にほんのわずかな距離を歩いても心臓とか気管支じゃなくて、神経がぜいぜいする。これがまた適切な言葉が見当たらなくて、難儀する。”しんどい”が一番近いか…。でも、体じゃないんだ。

どっかに白い蛍光灯だとストレスを感じると書いたと思うけど、そのしんどい感じは共通だね。

どうやら、ストレス耐性が下がった状態、というのがうつの本質のような気がする。簡単な負荷に負ける。

大学の時、様々な地方から集まってくるんだけど、関西系の奴らは日常的に「あほかっ、はげ」をあいさつのように連発するから（ハゲかどうかは問題ではない）、少々育ちのいいお嬢様は面食らって涙ぐんでしまうのだよ。一種のストレス耐性の低い状態。

もちろん、うつのほうはもっと切実で言葉の刃の前に蛍光灯ですらダメージを受けてしまう。ダメージをもっと具体的に言うと神経が削られて、もともとわずかな残業しかないバッテリーの電気がごっそり持っていかれる。

電池とかバッテリーって、ゼロになる前に充電すれば、元に戻りやすいけど、ゼロまでいってしまうとバッテリーそのものが傷んで寿命を削るし、フル充電になりにくくなる。ｉＰｈｏｎｅのバッテリーが傷んでくると、フル充電の状態で96％とかになっているでしょ？あれ。

うつはその充電が溜まりにくい。溜まる前に放出するスピードのほうがバカ早い。

その充電をする方法は睡眠しかない。医学的にはアドレナリンやセロトニンの神経を修復するのは寝ている時だけ、といえばいいだろうか。起きている間はストレスを受け続けるので、せっかく修復しかけた神経もそのストレスでまた壊れる。その繰り返し。修復とダメージの一進一退。

ちょっと脱線してみるけど、病院に行って、原因がよくわからない時、たいてい先生（医師）から「ストレスが原因」または「年のせい」と言われる。さすがにその説明で納得する患者さんは見たことがなく、都合のいい言葉と理解されているんだろう。

だけど、このストレスは間違いなく存在していて、幽霊みたいに実態はあるのかないのかわからないけれど、確実に人体を破壊しているのだから、存在していると言っていい。すべてがすべてではないだろうけど、ストレスによって体内でステロイドが増えて、妊娠しにくくなる、と何かで読んだことがあるから、実態のあるものなのは確かだと思う。

だいぶ話は戻るけれど、注意力とアドレナリンは関係があるから、特別変な話ではない。でも、もしそこに注目されていないとしたら、うつを正しく理解することにはならないし、元気がないくらいの理解で”市民権を得た”ような話になってしまっているから、それ以上の理解が進まない。単に国民病と言えるくらいうつ人口が増えたというだけの意味で市民権と言ったのか？

この注意力についはもしかすると私特有、あるいは少数派の症状だったら申し訳ないんだけど、これって社会復帰、つまり仕事に戻るときに大きなハードルになると思うんですよね。私のように医療関係だと尚更かも知れませんが、そうでなくても不注意、ミスが多いと困ることが多いんじゃないかな。

じゃ、私はどうやって乗り切ったかというと、仕事に関して言えば、比較的自転車みたいな感じだったんですよね。もともとが間違えないための思考回路とか作業手順を、子供の頃に乗れるようになった自転車のように、ミスをしにくい仕組みが生きていた。もちろん、薬に頼り、無茶苦茶早く寝るようにして、毎日生活習慣に気を配って…。

またちょっと脱線してみますけど、恐らく薬の副作用で手の指関節がこわばるようになったんですよね。食器なんかもちょっとした拍子に落としちゃうもんだから、ほぼプラスティックに買い換えましたよ。

でもね、ギターは弾けるんですよね。鍛えられた部分は残っている。もっとも弾く気力がなかなか出ないのも確かでしたが、あの関節のこわばりなら弾けるはずがないと思うんですけど、握れば弾ける。

まぁ、そんなわけで、うつについて、専門的じゃない、でも本質なんじゃないかなと思うことを書いてみました。

暖色系にすべし。

白い蛍光灯だとしんどいはず。ダメージを感じる。

これが暖色系に替えるだけで、ストレスがだいぶ軽減される。

まぁ、替える元気があるときに替えてね。

うつの定番として電気をつけたくないから部屋の電気を昼も夜も真っ暗にしておくとストレスを感じないで済むという面はあるんだけど、単純に見えないから活動量が減るし、増えない。

無理することはないんだけど、ある程度の活動量があることで枯渇したアドレナリンやセロトニンがわずかであっても分泌して作用しやすくなる。

何もしなくたってしんどいから、真っ暗にして何もしない方がしんどくはないんだけど、少しずつでも活動していかないとアドレナリンもセロトニンも出ないままになる。分泌があると反応側の受容体が増えて、反応するようになる。アドレナリン、セロトニンの受け皿が増え、元気が出てくる。このサイクルが回転して、わずかでも上昇しながらそのサイクルがまわっていくと、それがつまり改善、ということになる。

なので、明るすぎるとストレスだし、暗いと何もできないから、折衷案として、暖色系の蛍光灯。可能なら明るさが調節できるタイプと尚いい。うつじゃなくても不眠の人もこれをやると入眠しやすくなる。白い蛍光灯は刺激になっている。うつの要因のひとつに不眠による脳みそが休まっていない状態が続いていることがある。裏を返せば、睡眠こそ最大の治療。薬に頼る方法もある時点では悪くないけど、脳みそや体が眠ろうとする仕掛けを作ることはとても大事。